Рекомендации и меню полезного питания на каждый день и рацион для похудения

В ежедневном меню человека обязательно должны быть: белки, углеводы, жиры, витамины, вода, микроэлементы. Полезное питание в первую очередь является сбалансированным. Недостаток или избыток из выше перечисленных компонентов в вашем рационе, может привести к проблемам с обменом веществ и пищеварением. Поначалу неправильная еда, может привести к небольшим недомоганиям, а если постоянно употреблять пищу неправильно, то это навредит вашему здоровью в значительной степени.

Пирамида правильного питания

Сбалансированное питание надо соблюдать в течение дня, каждый человек может себе это позволить. Сначала нужно проанализировать, какие продукты мы обычно едим в течение дня, и какое количество. Затем сделать правильное меню с пищей животного и растительного происхождения и умеренным количеством жирной и низкокалорийной пищей. Нужно знать о том, что микроэлементы вместе улучшают усвояемость, но некоторые из них между собой «конфликтуют». Продукты тоже не все нужно употреблять вместе, и есть таблицы совместимости, ими пользоваться несложно, они удобные и помогают составить хорошее меню на каждый день, неделю и месяц.

Пищу надо разделять: белковую, углеводную, жирную. Главным источником энергии для нас являются углеводы, а их недостаток очень скоро приводит к физиологическим и психическим расстройствам. Еда с большим содержанием углеводов нужна больше всего людям с интенсивным физическим трудом, к ним относятся: спортсмены, дети и люди в сильном стрессе. Большое употребление углеводов, приводит к ожирению, и если вы не занимаетесь спортом, то употребляйте углеводы в меру. Количество углеводной пищи, высчитывается индивидуально для каждого, с учётом скорости обмена веществ, веса и повседневного образа жизни.

Белковая пища служит источником аминокислот, которые нужны для нормального функционирования всего организма. Особенно спортсменам, для роста мышц. Животный и растительный белок хорошо усваивается в организме здорового человека и также необходимо соблюдать баланс в употреблении белков в течение дня.

Для хорошего усвоения витаминов, нужны жиры в рационе. Жиры необходимы для энергии и участвуют в выработке гормонов. Жиры должны находиться в ежедневном меню. Полезными являются растительные жиры, а вредными – животного происхождения. Овощи, фрукты, рыба, молочные продукты – являются хорошими источниками витаминов. Включайте в свой рацион, больше фруктов и овощей. Салатная зелень придает вкус и аромат блюдам, а также обогащает витаминами. Сохраняйте максимум полезных веществ и сводите к минимуму кулинарные обработки с вышеперечисленными продуктами.

Полезное питание должно состоять из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков. Женщинам от 1800 Ккал в сутки, а мужчинам от 2100 Ккал в зависимости от активности в течение дня и меню должно включать минеральные вещества и витамины.

Вам не нужно загонять себя в жесткие рамки и подсчитывать каждый съеденный грамм пищи, нужно относиться к этому проще, ниже представлены примеры, которые вы можете взять к себе на заметку. Максимально разнообразьте ваше меню на неделю, не кушайте любимые блюда чаще 1 раза в 3 дня.

Меню на неделю

Продукты питания для здоровья

Завтрак, варианты меню на неделю:

  • Фруктовый салат. Омлет из 3–4 белков и 1–2 желтков с зеленью.
  • Один стакан простокваши или другого кисломолочного напитка. Бутерброд из малосольного лосося или отварной куриной грудки, цельного хлеба, зелени, помидор, салата и маложирного сыра.
  • Фруктовый суп из сезонных фруктов и нежирная сметана.
  • Овсяная каша на нежирном молоке или воде с сухофруктами и орехами. Чередуйте с пшенной, рисовой и гречневой кашей.
  • Приличная порция творога со свежими фруктами, нежирной сметаной и джемом.

Обед, варианты меню на неделю:

  • Крем-суп овощной с рисом
  • Макароны цельно зерновые с маложирным сыром. Гуляш из соевого мяса.
  • Парочка кусочков из вегетарианской пиццы или маложирные роллы.
  • Маложирная овощная лазанья
  • Отварное филе лосося с киви, сырыми овощами.

Ужин, варианты меню на неделю:

  • Овощной салат и творожная запеканка.
  • Отварной коричневый рис с морепродуктами.
  • Тушеные овощи с отварной куриной грудкой.
  • Отварная говядина с запеченными овощами.
  • Овощной омлет из 3–4 белков и 1–2 желтков с зеленью.

Полдник, выберите парочку вариантов меню на неделю:

  • Овсяное печенье – 2–3 шутки.
  • Зеленое яблоко и 20–30 гр. черного шоколада.
  • Один стакан кефира с 1 чайной ложкой варенья или меда.
  • Два рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  • Небольшая горсть сухофруктов и орехов.

Принципы питания для похудения

  1. Завтрак очень важен для похудения. Если вы утром плотно позавтракаете, то можете не переживать по поводу лишних килограмм, т. к. в течение дня у вас будет масса различных вариантов, потратить калории. Запомните — утренние калории редко переходят в жир, в отличие от обедов и ужинов.
  2. Во время приема пищи не нужно заниматься параллельно посторонними делами и отвлекаться, т. к. организму нужно сосредоточиться на правильном переваривании и усвоении пищи. Особенно для похудения очень важно, ведь если мозг занят ещё какими-либо делами, то с большей вероятностью еда отложится в жир.
  3. Ни в коем случае не нужно торопиться во время еды, ведь это защита от переедания и полезно для похудения, т. к. сигнал о сытости поступает в наш мозг, чуть позже. Если кушать не быстро, то вы узнаете как раз вовремя о насыщении организма.
  4. Желудок будет вам благодарен за медленное употребление пищи. Рекомендуется после еды, присесть на 5–10 минут, для того, чтобы желудок начал хорошо работать.
  5. Вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
  6. Для похудения надо употреблять меньше сахара и продуктов, которые его содержат.
  7. Есть за 2 часа до сна и ужин должен быть легким. Спать после еды, тяжело и риск того, что пища не переварится, а отложится в жир — очень велика.

Меню на неделю для похудения

Овощи полезные для человека

Завтрак, варианты на неделю для похудения:

  • Овсяная каша
  • Омлет с овощами
  • Пшённая каша
  • Пшенная каша с творогом
  • Ячневая каша
  • Яйца пашот
  • Сырники с припеком

Обед, варианты на неделю для похудения:

  • Щи или овощной суп
  • Куриный суп с вермишелью
  • Запеканка из рыбы с гречкой
  • Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком
  • Мясо с овощами
  • Суп с фрикадельками и шпинатом
  • Овощной суп

Полдник, варианты на неделю для похудения:

  • Творожная запеканка
  • Запеканка из цветной капусты
  • Творожная запеканка или запеканка из цветной капусты
  • Творожная запеканка
  • Рисовая бабка с яблоками
  • Апельсиновый творожный торт

Ужин, варианты на неделю для похудения:

  • Запеченная в духовке курица и отварной картофель
  • Рыбные котлеты
  • Ленивые голубцы
  • Куриные котлеты и гречневая каша
  • Овощное рагу
  • Кабачки фаршированные