Советы по диетическому питанию и меню на каждый день с рецептами

Для избавления от лишних килограмм – многие люди выбирают диетическое питание для похудения. Такое питание содержит небольшое количество калорий, но в нем достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и полезных веществ — в которых нуждается наш организм каждый день для хорошей жизнедеятельности.

Девушка кушает диетический салат

Меню на неделю

Меню на каждый день недели содержит от 1100 до 1600 калорий. Такое количество калорий в меню – является оптимальным для похудения. В сумме получается 7700 – 11200 Ккал в неделю. Диетическое питание для похудения подразумевает употребление продуктов и блюд — богатых витаминами, минералами и полезными веществами.

Обязательно за двадцать минут до трапезы, выпивайте чистую воду 150-250 мл, в день получается 0,6-1 литр. Вода очень необходима для организма, ведь мы состоим на 60% именно из неё. Для похудения вода играет очень важную роль, она выводит из организма все ненужные вещества. Во время трапезы и спустя тридцать минут, пить не рекомендуется, плохо для пищеварения.

Меню на каждый день недели:

Понедельник

  • 1-й прием пищи – 150-200 грамм творога обезжиренного, половина бананчика, чаёк без сахара.
  • 2-й прием пищи – 2 морковки плюс оливковое масло, яблоко 1шт.
  • Обед – 80-120 грамм бурого риса, лосось на пару, овощной салат 240-310 грамм с подсолнечным маслом.
  • Полдник – порция фруктового салатика из груши, банана, яблока, нектара с обезжиренным йогуртом.
  • Ужин – 145-260 гр салата из вкусных и полезных овощей, овощной омлет.

Вторник

  • 1й прием еды – 145-215 гр овсянки на молоке 1% с ягодами 55 гр, чаек с лимончиком без сахара.
  • 2й прием еды – 3 абрикоса.
  • Обед – 75-135 грамм сваренной чечевица, свежий  и вкусный салатик из помидор и огурцов с зеленью с подсолнечным или оливковым маслом.
  • Полдник – бутерброд из хлеба грубого помола с творогом 1,5 % жира, сверху положить пару нарезанных кружков помидора и соль, перец по вкусу.
  • Ужин – филе рыбка на пару, салатик из овощей с оливковым маслом, обычный чай без сахара.

Среда

  • 1-й завтрак – омлет из 2-3 яиц, стакан молока 0,5% с 1 овсяным печеньем.
  • 2-й завтрак – 25-35 грамм орехов, 1 грейпфрут.
  • Обед – порция овощного супа, компот.
  • Полдник – йогурт 0,5% 1 стакан, 1 яблоко.
  • Ужин – куриное филе 85 грамм, винегрет, кефир 1 стакан.

Правильный завтрак

Четверг

  • 1я трапеза– 135-190 грамм овсяной каши на молоке 0,5% с кусочками яблока, компот.
  • 2я трапеза – 1 грейпфрут, сок овощной.
  • Обед – борщ со свежей зеленью и сметаной 5%, хлеб бородинский, чай зеленый с лимоном без сахара.
  • Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом 0,5%.
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару, овощи, чай.

Пятница

  • 1-й прием пищи – 1 вареное яйцо, 1 огурец, 1 помидор, чай с лимоном без сахара.
  • 2-й прием пищи – 125-185 грамм натурального йогурта 0,5%.
  • Обед – порция овощного супа, филе рыбы 100 грамм, компот.
  • Полдник – 1 грейпфрут.
  • Ужин – сваренный рис, куриное филе 100 грамм, молоко 0,5% стакан.

Суббота

  • 1я трапеза – 120-210 гр овсянки, сваренной на молоке 1% плюс фрукты (абрикос, яблоко).
  • 2я трапеза – две отварные моркови с оливковым маслом.
  • Обед – 120 гр чечевицы, 110 грамм нежирного мяса, салатик овощной, компот.
  • Полдник – кисель с овсяным печеньем.
  • Ужин – овощное рагу с филе курицы, 1 огурец и 1 помидор, чай зеленый без сахара.

Воскресенье

  • 1-й прием еды – 140-210 грамм мюсли с фруктами, 1 яблоко, чай или кофе.
  • 2-й прием еды – орехи 20-30 грамм, 1 любимый фрукт.
  • Обед – перловая каша 75-110 грамм, филе птицы, сок овощной.
  • Полдник – йогурт 0,5% жирности с овсяным печеньем.
  • Ужин – суп овощной, рыба на пару 110 грамм, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.

Лучшие диетические рецепты

Рецепты для похудения на каждый день – № 1: Творожная запеканка с цветной капустой и брокколи

Творожная запеканка с цветной капустой и брокколи

Ингредиенты для рецепта (меню на 2 порции):

  • Творог 0,5% — 80 грамм
  • Чистая вода – 120 мл
  • Яйца – 2 штуки
  • Цветная капуста – 80 грамм
  • Брокколи – 80 грамм
  • Подсолнечное или оливковое масло (1 чайная ложка)

Рецепт:

  1. Разморозить немного цветную капусту в микроволновой печи и затем вместе с брокколи варите 4-6 минут.
  2. Мелко нарезаем или лучше даже шинковать сваренные овощи.
  3. Добавляем к овощам яйца, творог 0,5% и всё хорошенько перемешиваем.
  4. Наносим масло на огнестойкую форму и всю смесь туда выкладываем.
  5. Запекаем в духовке при температуре 170-190 градусов примерно 20 минут. Альтернативный вариант в мультиварке, тогда на 15 минут ставьте режим выпечка, и пускай готовится запеканка.
  6. После приготовления, ставим готовое блюдо для похудения на стол и красиво нарезаем.

Рецепты для похудения на каждый день – № 2: Куриное филе с луком пореем и морковью

Куриное филе с луком пореем и морковью

Ингредиенты для рецепта (меню на 3 порции):

  • 250 грамм куриного филе
  • Одна морковка
  • Чуть-чуть растительного масла
  • Один стебель лука порея
  • Укроп, специи, зелень
  • Перец, соль по вкусу
  • Салфетка для удаления жира

Рецепт:

  1. Разморозить куриное филе, промыть под струёй холодной воды и нарезать кубиками или просто небольшими кусочками.
  2. Лук порей почистите, помойте и нарежьте кольцами.
  3. Морковь помойте и почистите и порежьте небольшими кубиками.
  4. Наколите сковородку, добавьте подсолнечное масло и выложите куриное филе на неё.
  5. Обжарьте до золотистого цвета, внимательно следите, чтобы не пригорело филе, и добавьте морковку.
  6. Уберите немного огня, и пускай тешется минут 5-6, затем добавьте лук и перемешайте.
  7. Добавьте соль, перец, зелень, укроп, специи по вкусу и ещё раз перемешайте.
  8. Тушите несколько минут, чтобы лук и морковь стали мягкими.
  9. Для похудения рекомендую взять новую салфетку и промокнуть филе, чтобы весь жир впитался в салфетку. Тогда блюдо будет ещё полезнее.

Рецепты для похудения на каждый день – № 3: Лёгкий овощной суп с цветной капустой

Лёгкий овощной суп с цветной капустой

Ингредиенты для рецепта (меню на 4 порции):

  • Кабачок – 120 грамм
  • Чистая вода – 2 литра
  • Лук репчатый – 1 штука
  • Укроп – 1-2 веточки
  • Цветная капуста – 270 грамм
  • Морковь – 70 грамм
  • Соль, специи по вкусу
  • Стебель сельдерея – 70 грамм
  • Горошек консервированный – 40 грамм
  • Масло растительное – 4-6 грамм

Рецепт:

  1. Разберите на соцветия цветную капусту, большие части разрезаем на несколько. Кабачок необходимо помыть и кожицу не снимать. Его нарезать средними кусочками.
  2. Берем кастрюлю, добавляем воду и ставим на плиту и доводим до температуры кипения.
  3. Бросаем порезанные и приготовленные овощи в кипящую воду, солим немного и варим 4-6 минуты на среднем огне.
  4. Быстренько чистим лук и морковку, шинкуем кубиками и кружочками. Нарезаем стебель сельдерея средненько.
  5. Обжариваем эту смесь на растительном масле минуты 3-5 и следим, чтобы не подгорели. Далее добавляем всё это дело в кастрюлю с супом и варим примерно 4-6 минут.
  6. Добавьте специи по вкусу, соль, перец и т.д.
  7. За пару минут до готовности, добавляем горох и нарезанный укроп.
  8. Блюдо для похудения готово, желательно за 1 раз много не варить, чтобы потом не разогревать, ведь оно потом теряет много полезных свойств.

Советы по питанию для похудения

Диетическая еда (овощи)

  1. Для снижения веса вы должны в неделю тратить калорий больше, чем получаете вместе с пищей.
  2. Делайте своё меню разнообразным и сбалансированным – по белкам, жирам, углеводам. Каждый раз, когда вы садитесь за стол, вы должны получать все компоненты, а не только белки или углеводы, именно в сбалансированном питании и кроется секрет к снижению веса.
  3. Старайтесь последний приём пищи делать за 4 часа до того, как вы ляжете спать, чтобы еда успела перевариться и ночью не происходили процессы – по перевариваю еды, когда вы спите.
  4. Вы не должны сильно долго голодать, тогда замедляется обмен веществ. Кушайте часто, но по чуть-чуть, желательно каждые три – четыре часа.
  5. Желательно выполнять физические нагрузки три раза в неделю: велотренажер, беговая дорожка, бассейн и т.д.
  6. Исключайте из своего недельного меню слишком жирную пищу. Помните про полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе (омега-3), бобовых, орехах, различных маслах (подсолнечное, оливковое и т.д.).
  7. Уменьшите или уберите из своего меню сладкие напитки, чипсы, конфеты, белый хлеб, муку, сахар и т.д. Они вам будут мешать на пути к избавлению от лишнего веса.

Можете 1 раз в неделю кушать не полезное, но очень любимое блюдо. Для того чтобы снять напряжение и расслабиться.

 
 
 
  • Кристина Рэй

    спасибо