Многие люди кушают 1-2 раза в день и пытаются похудеть. В таком случае они вряд ли похудеют, ведь их обмен веществ замедлен и процесс сжигания жира – медленно протекает. Дробное питание для похудения – является хорошим помощником для тех, кто желает сжигать по 4-6 кг в месяц. Если ваш вес 70 кг, а цель 55 кг, то за 3 месяца – вы сможете избавить от лишних 15 килограмм, и будете великолепно выглядеть. Дробное питание для похудения – уже используют многие женщины и мужчины, и добиваются хороших результатов.
Основные правила дробного питания
- Весь дневной рацион необходимо разбить на 4-6 приёмов пищи.
- Порции еды должны быть маленьких и средних размеров, не нужно переедать и растягивать желудок.
- Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (гречка, бурый рис, чечевица), вместо простых (конфеты, шоколад, торты, булочки, белый хлеб).
- Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а во второй половине, предпочтение отдавайте белковой пищи, овощам.
- Не делайте длинные промежутки, между приёмами пищи. Оптимальным является 3-4 часа, больше голодать не рекомендуется.
- Вода играет важную роль в снижении веса и похудении. В день выпивайте 1-2 литра чистой воды. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то потребность в количестве воды, может возрасти.
- Дробное питание для похудения подразумевает последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Ужинать старайтесь белковой пищей с овощами, готовьте различные салаты. В виде исключения пейте кефир за 1 час до сна, если вас одолевает чувство голода.
- Завтрак должен быть полноценным приёмом пищи, не нужно пить чай или кофе с булочкой и бежать из дома. Включайте сложные углеводы и белки в ваше меню, каждый день. Тогда вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов для хорошей жизнедеятельности.
- Для похудения и избавления от лишнего жира, нужно за сутки тратить больше калорий, чем съедаете – вот весь секрет в похудении. Например, ваш вес 70 кг и необходимо добиться 55 кг за 3 месяца. Значит, составляйте себе меню сначала на желаемый вес – 65 кг. Это значит, что для того, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг с 70 кг до 65 кг, необходимо кушать 65 г белков животного происхождения, 65-100 г сложных углеводов и 32,5-65 г растительных жиров. Когда достигните веса в 65 кг, то снижайте количество белков, жиров, углеводов.
- Для снижения веса – необходимо кушать по 1 г белка на 1 кг вашего веса, по 1-2 г углеводов и по 0,5-1 г жира на 1 кг.
Посмотрите полезное видео № 1:
Меню для снижения веса на неделю
Меню на неделю, представлено ниже. Посмотрите внимательно на меню и подкорректируйте его под себя. Нужно питаться 4-6 раз в день небольшими и средними порциями – так гласит дробное питание для похудения.
Понедельник
- Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), овсяная каша на молоке 0,1-1%
- Второй завтрак – рис, курица
- Обед – чай с овсяным печеньем
- Полдник – горсть арахиса (25 грамм), грейпфрут
- Ужин – овощи тушеные, кальмары, чай
Вторник
- Завтрак – творог 1-2% с изюмом, натуральный йогурт
- Второй завтрак – гречка, рыба
- Обед – нарезка овощная (огурцы, помидоры, редис) с оливковым маслом
- Полдник – горсть кешью (25 грамм), яблоко
- Ужин – сельдь под шубой, кисель
Среда
- Завтрак – омлет с зеленью на молоке 0,1-2%, ржаные хлебцы
- Второй завтрак – перловка, нежирное мясо
- Обед – фруктовый салат, чай
- Полдник – горсть грецкий орех (25 грамм), апельсин
- Ужин – винегрет, компот
Четверг
- Завтрак – овсяная каша на молоке 0,1-1%, молоко с овсяным печеньем
- Второй завтрак – пшено, филе куриное
- Обед – творог 1-2%, заправленный натуральным йогуртом
- Полдник – горсть миндаль (25 грамм), груша
- Ужин – нарезка овощная, нежирное мясо
Пятница
- Завтрак – каша геркулес, сок
- Второй завтрак – плов с нежирным мясом
- Обед – 2-3 вареные яйца без желтка, ржаные хлебцы
- Полдник – горсть арахиса (25 грамм), банан
- Ужин – салат из овощей, рыбное филе
Суббота
- Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), молоко, овсяное печенье
- Второй завтрак – толченый картофель с филе рыбы
- Обед – свежевыжатый сок, творог
- Полдник – горсть кешью (25 грамм), пара киви
- Ужин – свежие овощи, куриное филе
Воскресенье
- Разгрузочный день (кушайте в этот день вашу любимую, не сильно вредную пищу – для того, чтобы разгрузить нервную систему и расслабиться)
Рекомендации для похудения
- Много двигайтесь. Когда вы ходите – происходит трата энергии и калорий, значит включите ежедневные прогулки из дома на работу или вечерние по 1-2 км хотя бы. Так вы не будете сильно перегружать свой организм, а будете укреплять своё здоровье и тратить калории. Если вы решите бегать, то сначала обратитесь к ортопеду, консультация стоит до 1000 рублей, а пользу, которую вы получите в разы больше. Если у вас плоскостопие или другие особенности, то вам порекомендуют стельки или сделают на заказ (в среднем цена 1000-4000 рублей), в зависимости от производителя. Когда у вас будут правильные стельки, то вы будете с удовольствием ходить, бегать и будете получать удовольствие от жизни.
- Начните планировать меню на неделю заранее. Сядьте в воскресенье и уделите 30 минут, своему меню на предстоящую неделю. Вы уже знаете, сколько белков, жиров, углеводов, необходимо для вашего веса, чтобы начать худеть. Напомню, что 1 г белка на 1 кг, 1-2 г углеводов, 0,5-1 г жира – на каждый килограмм вашего веса. Когда вы начнете придерживаться этой формулы и включать ежедневные прогулки, то заметите, как начнете терять по 1-1,5 кг в неделю и по 4-6 кг в месяц, без особых усилий, всего лишь соблюдая дробное питание и полезные рекомендации.
- Исключите вредную пищу, а оставьте только полезную в своём меню. Посчитайте сколько за последнюю неделю и месяц, вы выпили газированной воды, жирного молока, а так же, сколько съели фастфуда, колбасы, жирного сыра, сосисок, конфет, шоколадок и т.д. Молодцы, что посчитали, а теперь вам нужно отказаться от этой плохой еды, чтобы сбросить лишние килограммы, и выглядеть замечательно. В перечисленной еде, нет витаминов, минералов и вообще мало чего полезного, поэтому выполняйте рекомендации и будете худеть.
Посмотрите полезное видео № 2: