Правила дробного питания для похудения и меню на неделю

Многие люди кушают 1-2 раза в день и пытаются похудеть. В таком случае они вряд ли похудеют, ведь их обмен веществ замедлен и процесс сжигания жира – медленно протекает. Дробное питание для похудения – является хорошим помощником для тех, кто желает сжигать по 4-6 кг в месяц. Если ваш вес 70 кг, а цель 55 кг, то за 3 месяца – вы сможете избавить от лишних 15 килограмм, и будете великолепно выглядеть. Дробное питание для похудения – уже используют многие женщины и мужчины, и добиваются хороших результатов.

Питание для похудения

Основные правила дробного питания

  • Весь дневной рацион необходимо разбить на 4-6 приёмов пищи.
  • Порции еды должны быть маленьких и средних размеров, не нужно переедать и растягивать желудок.
  • Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (гречка, бурый рис, чечевица), вместо простых (конфеты, шоколад, торты, булочки, белый хлеб).
  • Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а во второй половине, предпочтение отдавайте белковой пищи, овощам.
  • Не делайте длинные промежутки, между приёмами пищи. Оптимальным является 3-4 часа, больше голодать не рекомендуется.
  • Вода играет важную роль в снижении веса и похудении. В день выпивайте 1-2 литра чистой воды. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то потребность в количестве воды, может возрасти.
  • Дробное питание для похудения подразумевает последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Ужинать старайтесь белковой пищей с овощами, готовьте различные салаты. В виде исключения пейте кефир за 1 час до сна, если вас одолевает чувство голода.
  • Завтрак должен быть полноценным приёмом пищи, не нужно пить чай или кофе с булочкой и бежать из дома. Включайте сложные углеводы и белки в ваше меню, каждый день. Тогда вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов для хорошей жизнедеятельности.
  • Для похудения и избавления от лишнего жира, нужно за сутки тратить больше калорий, чем съедаете – вот весь секрет в похудении. Например, ваш вес 70 кг и необходимо добиться 55 кг за 3 месяца. Значит, составляйте себе меню сначала на желаемый вес – 65 кг. Это значит, что для того, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг с 70 кг до 65 кг, необходимо кушать 65 г белков животного происхождения, 65-100 г сложных углеводов и 32,5-65 г растительных жиров. Когда достигните веса в 65 кг, то снижайте количество белков, жиров, углеводов.
  • Для снижения веса – необходимо кушать по 1 г белка на 1 кг вашего веса, по 1-2 г углеводов и по 0,5-1 г жира на 1 кг.

Посмотрите полезное видео № 1:

Меню для снижения веса на неделю

Меню на неделю, представлено ниже. Посмотрите внимательно на меню и подкорректируйте его под себя. Нужно питаться 4-6 раз в день небольшими и средними порциями – так гласит дробное питание для похудения.

Понедельник

  • Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), овсяная каша на молоке 0,1-1%
  • Второй завтрак – рис, курица
  • Обед – чай с овсяным печеньем
  • Полдник – горсть арахиса (25 грамм), грейпфрут
  • Ужин – овощи тушеные, кальмары, чай

Вторник

  • Завтрак – творог 1-2% с изюмом, натуральный йогурт
  • Второй завтрак – гречка, рыба
  • Обед – нарезка овощная (огурцы, помидоры, редис) с оливковым маслом
  • Полдник – горсть кешью (25 грамм), яблоко
  • Ужин – сельдь под шубой, кисель

Среда

  • Завтрак – омлет с зеленью на молоке 0,1-2%, ржаные хлебцы
  • Второй завтрак – перловка, нежирное мясо
  • Обед – фруктовый салат, чай
  • Полдник – горсть грецкий орех (25 грамм), апельсин
  • Ужин – винегрет, компот

Четверг

  • Завтрак – овсяная каша на молоке 0,1-1%, молоко с овсяным печеньем
  • Второй завтрак – пшено, филе куриное
  • Обед – творог 1-2%, заправленный натуральным йогуртом
  • Полдник – горсть миндаль (25 грамм), груша
  • Ужин – нарезка овощная, нежирное мясо

Пятница

  • Завтрак – каша геркулес, сок
  • Второй завтрак – плов с нежирным мясом
  • Обед – 2-3 вареные яйца без желтка, ржаные хлебцы
  • Полдник – горсть арахиса (25 грамм), банан
  • Ужин – салат из овощей, рыбное филе

Суббота

  • Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), молоко, овсяное печенье
  • Второй завтрак – толченый картофель с филе рыбы
  • Обед – свежевыжатый сок, творог
  • Полдник – горсть кешью (25 грамм), пара киви
  • Ужин – свежие овощи, куриное филе

Воскресенье

  • Разгрузочный день (кушайте в этот день вашу любимую, не сильно вредную пищу – для того, чтобы разгрузить нервную систему и расслабиться)

Рекомендации для похудения

  • Много двигайтесь. Когда вы ходите – происходит трата энергии и калорий, значит включите ежедневные прогулки из дома на работу или вечерние по 1-2 км хотя бы. Так вы не будете сильно перегружать свой организм, а будете укреплять своё здоровье и тратить калории. Если вы решите бегать, то сначала обратитесь к ортопеду, консультация стоит до 1000 рублей, а пользу, которую вы получите в разы больше. Если у вас плоскостопие или другие особенности, то вам порекомендуют стельки или сделают на заказ (в среднем цена 1000-4000 рублей), в зависимости от производителя. Когда у вас будут правильные стельки, то вы будете с удовольствием ходить, бегать и будете получать удовольствие от жизни.
  • Начните планировать меню на неделю заранее. Сядьте в воскресенье и уделите 30 минут, своему меню на предстоящую неделю. Вы уже знаете, сколько белков, жиров, углеводов, необходимо для вашего веса, чтобы начать худеть. Напомню, что 1 г белка на 1 кг, 1-2 г углеводов, 0,5-1 г жира – на каждый килограмм вашего веса. Когда вы начнете придерживаться этой формулы и включать ежедневные прогулки, то заметите, как начнете терять по 1-1,5 кг в неделю и по 4-6 кг в месяц, без особых усилий, всего лишь соблюдая дробное питание и полезные рекомендации.
  • Исключите вредную пищу, а оставьте только полезную в своём меню. Посчитайте сколько за последнюю неделю и месяц, вы выпили газированной воды, жирного молока, а так же, сколько съели фастфуда, колбасы, жирного сыра, сосисок, конфет, шоколадок и т.д. Молодцы, что посчитали, а теперь вам нужно отказаться от этой плохой еды, чтобы сбросить лишние килограммы, и выглядеть замечательно. В перечисленной еде, нет витаминов, минералов и вообще мало чего полезного, поэтому выполняйте рекомендации и будете худеть.

Посмотрите полезное видео № 2: