Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.
От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.
У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.
Основные рекомендации
- Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
- Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
- Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
- В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
- В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
- Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
- Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
- Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.
Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.
Меню питания для избавления от лишних килограмм
Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.
- 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
- 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
- Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.
Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.
Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.
Примерный рацион на день для эндоморфа
Всегда до еды пейте 150-250 мл воды
Приём пищи № 1:
- Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)
Приём пищи № 2:
- Гречка с рыбой и свежими овощами
Приём пищи № 3:
- Рис с куриным филе и салатом из овощей
Приём пищи № 4:
- Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.
Приём пищи № 5:
- Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%
Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.
Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.
Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.
Заключительная рекомендация
Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.
