Каждый человек должен знать правила здорового питания. От качества питания зависит ваше настроение, самочувствие, работоспособность, энергичность в течение дня и здоровье в целом. Правильный рацион защищает вас от болезней, укрепляет иммунитет, нормализует вес, увеличивает продолжительность жизни. Никогда не поздно начать придерживаться правильного питания, и вы уже через несколько дней, ощутите разницу.
Для того, чтобы организм усваивал все витамины и полезные вещества, которые вы потребляете в пищу, необходимо соблюдать 9 принципов питания:
Правило № 1
В вашем меню на неделю должна быть разнообразная еда каждый день. Не секрет, что все продукты питания содержат разное количество полезных веществ, в том числе белков, жиров, углеводов. Разнообразное и правильное питание позволит снабдить организм всеми полезными компонентами, и обеспечить организм энергией на весь день.
Правило № 2
Питаться нужно 4-5 раз в день. Такой режим питания обеспечит хорошее пищеварение и не создаст нагрузку на желудочно-кишечный тракт, т.к. весь рацион вы разбиваете на 4-5 приёма. Желательно каждый день питаться в одно и то же время, например в 08:00, 12:00, 16:00, 20:00. Тогда ваш организм будет готов к процессу пищеварения и это благоприятно отразится на усвоении еды, и она не отложится в лишние килограммы, а будет полностью переварена в желудке.
Правило № 3
Соблюдайте правильное количество калорий в сутки. Для того чтобы хорошо выглядеть, необходимо все съеденные калории в течение дня – израсходовать. Например, ваш вес 60 кг и ваша норма примерно 1800-2100 Ккал в сутки. Значит, чтобы вес оставался в норме и не откладывался подкожный жир, расходуйте 1800-2100 Ккал за день. Всё индивидуально для каждого человека, ведь у каждого разный образ жизни, кто-то в офисе целыми днями, а кто-то бегает по городу – разносит пиццу. Определите опытным путем вашу норму в калориях и придерживайтесь её.
Правило № 4
Сбалансированное и правильное питание подразумевает наличие в ежедневном рационе: белков, жиров, углеводов в правильном соотношении. Если вы ведете обычный образ жизни, без физических нагрузок, то ваше соотношение следующее: белки – 25-40%, жиры – 15-25%, углеводы – 45-60%. Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, то белков нужно употреблять 2 грамма (минимум) на 1 кг веса, т.е. если вес 70 кг, то 140 грамм белка в сутки. Соотношение в таком случае, следующее для спортсменов: белки – 40-50%, жиры – 15-25%, углеводы – 35-50%. Пример для активного образа жизни: вес 60 кг, 2000 Ккал в сутки, белков 150 грамм, жиров 44 грамма, углеводов 250 грамм. Помните, всё индивидуально, и количество калорий, белков, жиров, углеводов вам необходимо опытным путём для себя определить.
Правило № 5
Правила здорового питания гласят – кушайте медленно, не спеша. Во время принятия пищи не нужно отвлекаться на посторонние дела, телевизор, телефон и т.д. Всё потому, что мозг переключается с переваривания пищи на разные другие дела и пищу хуже и медленнее усваивается. Поэтому садясь за стол, все дела продолжайте после трапезы, так полезнее для вашего здоровья.
Правило № 6
Включайте в свой рацион овощи и фрукты. В день можете съедать 1-2 фрукта: яблоко, банан, апельсин, грушу, мандаринку, грейпфрут, киви т.д. В них содержатся витамины и микроэлементы, полезные для здоровья человека. Овощей же нужно кушать в неограниченном количестве в течение дня, т.к. в них содержится клетчатки, витамины и разные полезные вещества. Они хорошо влияют на пищеварительный тракт и улучшают настроение.
Правило № 7
Людям необходимо выпивать правильное количество воды в сутки. Каждый раз до принятия пищи 4-5 раз в день, выпивайте 150-250 мл воды. Пить воду во время еды или после еды не нужно, вы так мешаете перевариванию пищи. Норма для взрослого человека 1 – 2 литра воды в сутки, в зависимости от веса. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то ваша норма в сутки может быть 1,5-2,5 литра воды. Всё зависит от интенсивности вашего дня и тренировок. Пейте чистую воду. Из под крана и кипяченую воду – не нужно пить. Лучше профильтрованную или родниковую воду.
Правило № 8
Уберите из своего меню сильно жареную, копчёную, соленую, острую, жирную пищу. От жиров полностью отказываться не нужно, необходимо знать, что есть полезные и вредные жиры. Жиры растительного происхождения – являются полезными, а вот животного происхождения – вредными. В рыбе содержатся жиры Омега-3, они очень полезные.
Правило № 9
Не стоит пить сладкие газированные напитки, есть чипсы, конфеты, пирожные, мороженое, торты, быструю еду и т.д. Данная пища является вредной для вашего организма, там много сахара и других вредных веществ. Если вы уж очень сильно любите вредную еду, то употребляйте 1 раз в неделю, немножко.
Соблюдайте эти простые принципы сбалансированного питания, и здоровье у вас будет в порядке.
