Начните правильно питаться, и вы уже на следующий день начнёте избавляться от подкожного жира. Правильное питание для похудения включает простые правила и рекомендации, которые может выполнить каждый человек, без особых усилий, для того, чтобы худеть. Меню питания для похудения – должно быть разнообразным каждый день, и включать в себя достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и полезных веществ.
Основные рекомендации по питанию для похудения
- Рацион питания для похудения – должен состоять из овощей, фруктов, белковой пищи животного происхождения и сложных углеводов. Дополнительно включайте в свой рацион немного орехов. Фрукты кушайте в первой половине дня, вечером желательно из фруктов – только грейпфрут, киви. В овощах и фруктах содержится приличное количество витаминов и минералов, которые помогают снижать лишний вес. Старайтесь 5 дней в неделю кушать овощи, ведь в них содержится клетчатка, которая очищает организм от токсинов и шлаков. Продукты должны быть свежими, иметь хороший цвет и запах.
- Контролируйте количество калорий, белков, жиров, углеводов. Питание для похудения заключается в следующем, необходимо употреблять по 1 г белка на 1 кг вашего веса, по 1-2 грамма углеводов на 1 кг вашего веса, и 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем получаете вместе с продуктами питания. В этом и заключается секрет снижения лишнего веса.
- Кушайте белки животного происхождения. Диета для похудения включает куриное филе, филе рыбы, кальмары, нежирное мясо и все продукты животного происхождения с большим содержанием белков, и маленьким содержанием жиров животного происхождения. Белки растительного происхождения тоже нужно кушать, но как дополнительный вид белка, т.к. пища богатая растительным белком не содержит весь комплекс необходимых аминокислот.
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Здоровое питание для похудения подразумевает продукты, содержащие сложные углеводы. К сложным углеводам относятся: гречка, рис, макароны твердых сортов, черный хлеб, хлебцы из муки грубого помола, чечевица, каши. Исключайте сладкие газированные напитки, шоколадки, белый хлеб, торты, сладости, продукты из белой муки и другие сладкие продукты. Избыток простых углеводов, откладывается в подкожный жир. Питайтесь правильно каждую неделю и будете избавляться от лишних килограмм.
- Жиры растительного происхождения и Омега-3 жирные кислоты – являются полезными компонентами в питании для похудения. Рацион для похудения – должен включать рыбу и море продукты, ведь в них содержится Омега-3 жирные кислоты, которые помогают сжигать подкожный жир и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему мужчин, женщин и детей. Растительные масла содержат ненасыщенные жиры, которые так же необходимы организму человека каждый день и являются полезными. Сократите количество насыщенных жиров в своей диете для снижения веса. Вот продукты с насыщенными жирами, которые нужно сократить в вашем рационе: молочная продукция с большим количеством жирности, жирное мясо, фастфуды.
Посмотрите полезное видео № 1:
Меню на неделю
Примерное меню правильного питания для похудения, вам необходимо с ним ознакомиться, подкорректировать под себя, и тогда вы достигните хороших результатов в снижении веса. Помните, что в сутки вам для похудения необходимо 1 г белка на 1 кг вашего веса, 1-2 г углеводов и 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса. Например, если вес 65, то 65 г белков, 65-130 г углеводов, 32,5-65 г жира. И по мере снижения веса 1 раз в 2 недели – корректируйте количество белков, жиров и углеводов в вашей диете для избавления от лишнего веса.
Понедельник (первый день диеты, для уменьшения подкожного жира)
- Завтрак – творог с натуральным йогуртом
- Обед – отварите гречку и куриное филе с кунжутом
- Полдник – горсть миндаля
- Ужин – овощное рагу, филе рыбы
Вторник
- Завтрак – омлет из 4 яиц без желтка на молоке 0,1-1% жирности
- Обед – приготовьте бурый рис и нежирное мясо
- Полдник – фруктовый салат из яблока, апельсина, киви, натурального йогурта
- Ужин – винегрет, куриные крылышки
Среда
- Завтрак – каша овсяная
- Обед – сделайте чечевицу и филе рыбы
- Полдник – 2 киви, компот
- Ужин – тушеные овощи, рыба в кляре
Четверг (четвертый день диеты для снижения веса)
- Завтрак – каша геркулес
- Обед – каша, курица в духовке
- Полдник – 1 грейпфрут, кисель
- Ужин – салат из огурцов и помидор с оливковым маслом и кальмары
Пятница
- Завтрак – йогурт питьевой с овсяным печеньем
- Обед – сварите макароны из твердых сортов с куриными котлетами
- Полдник – апельсин и сок
- Ужин – овощная нарезка (перец, редис, зеленый лук), морепродукты
Суббота
- Завтрак – творожная запеканка, зеленый чай
- Обед – сделайте тушеную картошку с нежирным мясом
- Полдник – груша и зеленый чай
- Ужин – салат из свежих овощей с оливковым маслом и куриными крылышками
Воскресенье (седьмой день диеты, для похудения)
Рацион питания для похудения – должен иметь разгрузочный день. В этот день вам нужно разгружать свою нервную систему и кушать, что душе угодно – только без фанатизма. Например, скушайте шоколадный батончик или любой другой, любимый продукт питания.
Дополнительные советы для снижения веса
- Не ходите в магазин на голодный желудок. Для того чтобы пойти за покупками в магазин – нужно вкусно и правильно покушать. В таком случае, вы не будете хватать, что попало, а будете сыты, и купите только те продукты питания, которые у вас в списке.
- Делайте меню на неделю, а на следующую неделю, составляйте новое меню. Рацион должен быть разнообразным, ведь все продукты содержат, разное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Для крепкого здоровья, ваш организм должен получать в течение недели разные витамины и минеральные вещества, для того, чтобы был крепкий иммунитет и хорошее настроение.
- Вставайте из-за стола с небольшим чувством голода. Не нужно переедать и после еды, идти ложиться на диван. Контролируйте свои приёмы пищи, изначально накладывайте порцию, которую запланировали скушать, и не накладывайте добавку.
- Больше двигайтесь. Прогуливайтесь вечером, выходите на 1-2 остановку раньше и идите 1 км пешком до дома. Для того чтобы вы себя хорошо чувствовали во время ходьбы, вам нужны правильные стельки, под ваши стопы. Сходите к ортопеду и закажите индивидуальные стельки, стоимость – около 1500-2500 рублей. С такими стельками, вы будете чувствовать себя комфортно, ваши ноги не будут уставать, суставы будут правильно выполнять свои функции, и ваш позвоночник – скажет вам спасибо.
- Пейте воду. В день необходимо выпивать 1-2 литра воды. За 10-15 минут до еды пейте 150-250 мл воды. Организм человека, состоит из воды, больше чем на 65%, поэтому не допускайте обезвоживание. Вода оказывает благоприятное воздействие на весь организм, поэтому пейте воду каждый день в достаточном количестве и все ваши органы, будут в порядке.
Посмотрите полезное видео № 2: