Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.
Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.
Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.
Рацион питания для похудения
- Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
- Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
- Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
- Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
- Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
- В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.
Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме
Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.
Меню для уменьшения веса на каждый день
Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.
Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.
Понедельник
- Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
- Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
- Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.
Вторник
- Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
- Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
- Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.
Среда
- Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
- Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
- Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.
Четверг
- Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
- Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
- Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.
Пятница
- Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
- Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
- Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.
Суббота
- Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
- Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
- Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.
Воскресенье (финальный день недели)
- Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
- Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
- Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.
Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.