Каждый мужчина и каждая женщина должны знать, что для набора мышечной массы необходимо сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Спортивное питание для набора мышечной массы – является дополнительным помощником в накачке мышц. В первую очередь вам необходимо много калорий в сутки. Умножайте свой вес на 30-35 и получите количество калорий в дневном рационе, которое вам необходимо скушать, для роста мышц. Если не будете получать нужное количество калорий, то ваши мышцы расти не будут, запомните это раз и навсегда.
Соотношение БЖУ в вашем рационе:
- Белки – 30-35%
- Жиры – 10-15%
- Углеводы – 50-60%
Или воспользуйтесь такой формулой, на каждый килограмм вашего веса должно приходиться:
- Белки – 2 грамма
- Жиры – 0,5 грамм
- Углеводы – 4-7 грамм
Рассмотрим пример для набора мышечной массы, вес мужчины 70 кг, тогда:
- Калории – 2450 Ккал (формула: 70*35)
- Белки – 140 грамм (формула: 70*2)
- Жиры – 35 грамм (формула: 70*0,5)
- Углеводы – 390 грамм (формула: 70*5,5)
Теперь рассчитайте для своего веса по формуле необходимое количество белков, жиров, углеводов, калорий в сутки для набора мышечной массы. Формула подходит всем и мужчина и женщинам. Если мышцы растут медленно на ваш взгляд, смело добавляйте углеводы в свой рацион, только не переусердствуйте, чтобы лишние калории не откладывались в подкожный жир.
Спортивное питание для набора мышечной массы ускоряет процесс, поэтому рекомендуем добавить в своё ежедневное меню спортивное питание, которое мы рассмотрим ниже, и ваши мышцы будут быстрее расти.
Посмотрите познавательное видео № 1:
Спортивное питание на каждый день
Спортивное питание для набора массы бывает разное, некоторые добавки можно принимать круглый год, а некоторые только ограниченный период.
Основной список спортивного питания для набора мышечной массы:
- Протеин (белковые коктейли)
- Гейнер (углеводные коктейли)
- BCAA (БЦАА – незаменимые аминокислоты)
- Омега-3 (рыбий жир)
- Витаминные комплексы
- Креатин
Добавьте данное спортивное питание в свой рацион, и ваша мышечная масса будет значительно лучше расти. Также добавки положительно влияют на общее состояние здоровья мужчин и женщин. Смотрите на упаковках и уточняйте у продавцов в магазине, какой период времени можно употреблять ту или иную спортивную добавку и в каких количествах.
Рассмотрим каждую спортивную добавку отдельно
Необходимо знать, что для достижения хороших результатов на тренировках, необходимо хорошо восстанавливать и после тренировок. Хороший сон и сбалансированное питание помогут восстановиться организму. Достаточно 3 хороших тренировки в неделю, чтобы мышечная масса увеличивалась, и не было перетренированности и переутомления организма. Мужчины и женщины, которые любят заниматься по 4 раза в неделю, могут в четвертый день оттачивать технику выполнения упражнений, делать растяжку, кардио нагрузки, но работу с тяжелыми весами нужно исключить в 4-й день, мышцам нужен отдых для роста. Новичкам желательно посещать зал 3 раза в неделю и выполнять упражнения, которые включают в работу много мышц сразу. Если вы не собираете выступать на соревнованиях, то исключите становую тягу и приседания, пожалейте свои колени и спину, если хотите заниматься долгие годы без травм.
Протеины (белковые коктейли)
Протеин – это белковая спортивная добавка, в состав входят в основном белки, иногда жиры и углеводы. Белки отвечают за рост мышц, белки нужны всем каждый день и мужчинам и женщинам. Хорошо подходят такие коктейли, когда у вас загруженный день и не всегда хватает свободного времени для полноценной трапезы. Для приготовления одного спортивного коктейля используйте не более 30 грамм белка, чтобы протеин хорошо усвоился в организме. Мешайте протеин для набора мышечной массы желательно с молоком 0,5% жирности, чтобы лишние насыщенные жиры не попадали в ваш организм или же с чистой водой. Рекомендуется употреблять порцию за 30 минут до тренировки, порцию после тренировки и по утрам, после пробуждения. Но всегда помните, что спортивное питание является дополнительным источников белков, каждый день включайте в своё меню курицу, рыбу, нежирное мясо, творог, яиц и другие продукты с содержанием животного белка.
Гейнеры (углеводно-белковые коктейли)
Гейнер – это полезное питание, которое содержит углеводы, белки, жиры. Гейнеры предпочитают те спортсмены, которым нужно много углеводов в сутки, для набора веса, но у них не получается полноценно кушать 5 раз в день. Если в вашем графике хватает времени, полноценно кушать и получать углеводы вместе с обычной пищей, то от гейнеры вам не нужны, лучше на другие полезные добавки потратьте деньги. Гейнер после тренировки принимают обычно. Контролируйте количество углеводов в своём меню, чтобы не набирать лишний подкожный жир.
BCAA (незаменимые аминокислоты)
Хорошая добавка на каждый день. Подходит для новичков, женщин, мужчин – всех возрастов. БЦАА состоит из Лейцина (Leucine), Валина (Valine) и Изолейцина (Isoleucine). Защищают мышцы от катаболизма. Не производятся организмом, поэтому эти аминокислоты можно получить только с пищей или добавками. Улучшаются силовые результаты на тренировке, BCAA благоприятно влияют на здоровье человека, увеличивается сухая масса мышц (рост), уменьшается жир в организме. Сами понимаете, очень крутая добавка и её вы обязательно включите в свой рацион. Принимайте БЦАА утром, во время тренировки и после тренировки. Дозировка 2-8 грамм за 1 раз является оптимальной.
Омега-3 (рыбий жир)
Омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма. Самостоятельно организм их не воспроизводит, при недостатке появляются проблемы со здоровьем. Если сравнить 2-х спортсменов, один будет принимать добавку Омега-3, а другой нет, то результаты будет лучше в наборе силы и веса у того, кто включает Омега-3 в свой рацион. Желательно для спортсменов 2-3 грамма Омега-3 ежедневно для увеличения силы и роста мышц. Когда сушка 3-4 грамма.
Витаминно-минеральные комплексы
Обеспечивают организм человека витаминами и минералами. Людям, которые занимаются спортом нужно достаточное количество витаминов и минералов. Укрепляют здоровье организма, нормализуют обменные процессы. Обязательно месяц, через месяц принимайте разные витаминно-минеральные комплексы, результаты на тренировках будут лучше. Покупайте в спортивных магазинах и дозировка, как на упаковках. Выбирайте комплексы, где содержится большое количество витаминов.
Креатин
Креатин – натуральное соединение, которое наш организм способен вырабатывать из 3 аминокислот. Креатин содержится в рыбе, мясе. Хорошо подходит для увеличения силы и объёма мышц. В среднем мы расходует по 2 грамма креатина. Всего в организме примерно 100-140 грамм находится. Креатин задерживает воду в организме, поэтому на сушке от него отказываются. Наилучший вариант без загрузки принимать по 5 грамм на протяжении 2 месяцев. Затем 1 месяц отдыха. Когда тренируетесь, то после тренировки, а когда отдыхаете – утром. Лучше с протеином или гейнером или просто с водой.
Посмотрите познавательное видео №2:
