Рекомендации по здоровому питанию для похудения и правильное меню

Здоровое питание не значит дорого. Каждый человек может позволить себе правильное меню на каждый день. Для похудения необходимо соблюдать простые советы и придерживаться сбалансированного меню каждый день. Выполняйте рекомендации, и ваша фигура будет стройной, а вы себя будете чувствовать здоровым и энергичным человеком.

Основные рекомендации для похудения

1. Принимайте пищу средними порциями 4-5 раз в день.
2. До еды, надо выпивать 1 стакан воды. Норма в сутки 1-2 литра, в зависимости от активности в течение дня. Пить чистую воду во время еды или в течение 1 часа после трапезы – не нужно, это плохо для пищеварительной системы.
3. Здоровое питание – значит вкусное и разнообразное. Применяйте разные специи, рецепты, экспериментируйте со своими блюдами каждый день.
4. Для похудения старайтесь кушать за 2-4 часа до сна, за 1 час можете выпивать 1 стакан кефира.
5. Углеводы всю неделю старайтесь кушать в первой половине дня, а во второй половине отдавайте предпочтение белковому питанию, пище богатой белками животного происхождения.
6. На гарнир отдавайте предпочтение сложным углеводам (рис, гречка, овсяная крупа, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола и т.д.)
7. Откажитесь от тортов, конфет, шоколадок, сладкой газированной воды. Продукты, которые содержат сахар и простые углеводы, вы не кушаете каждый день, а позволяете себе 1 раз в неделю – максимум.
8. Уберите из своего меню для похудения жирную и вредную пищу. Майонез, сыр, молочная продукция, мясо, маргарин, сливочное масло и т.д. Замените жирные продукты – нежирными. Заправляйте салаты не майонезом, а растительным, оливковым маслом или другими.
9. Включайте в своё меню на каждый день – овощи и фрукты. В овощах много клетчатки и витаминов, которые полезны для нашего организма. Питание должно быть сбалансированным. В день кушайте 1-2 фрукта и овощей в неограниченном количестве.

Меню на неделю для избавления от лишних килограмм

Когда хотите похудеть, нужно помнить, что организм должен получать все необходимые полезные вещества, белки, жиры, углеводы и витамины. Ниже представлено меню на неделю с минимальным количеством калорий. Вам нужно изучить его и дополнить блюдами, которые вы больше любите, но помните – питание должно быть разнообразным и аппетитным каждый день. Безопасно сбавлять вес на 0,5-1 кг в неделю. В месяц 2-4 кг. Если будете стараться скинуть больше лишних килограмм, то они к вам вернутся и ещё больше, чем сбросили. Поэтому не спешите и заботьтесь о своём здоровье. Посчитайте сами, за 3 месяца, придерживаясь правильного питания, можете похудеть на 6-12 кг и это очень хороший результат. Если вес уходит слишком медленно, то уберите 200 калорий из рациона и смотрите на прогресс, при этом количество приёмов пищи должно быть 4-5 раз в день, сокращать приемы пищи не нужно. Дополнительный плюс будет, если добавите 3 раза в неделю физические упражнения, желательно кардио (велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, фитнес, плавание и т.д.). Тогда вы сбросите лишний вес и улучшите упругость и тонус ваших мышц.

Здоровое питание на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник (меню первого дня)

1. Завтрак – Овсяная каша с нарезанными фруктами, йогурт 0,5 жирности, зеленый чай без сахара.
2. Перекус – Творог 0,5% со сметаной нежирной 5%
3. Обед – Борщ с зеленью, филе куриное, компот.
4. Полдник – Горсть орехов.
5. Ужин – Запечённая рыба, салат из свежих овощей, чай с лимоном.

Вторник

1. Завтрак – Каша геркулесовая, сыр 5% жирности, пару кусочков, стакан молока 0,5%.
2. Перекус – 1 яблоко и 1 апельсин.
3. Обед – Суп куриный, нарезка из овощей (огурец, помидор), сок овощной или фруктовый.
4. Полдник – фруктовый салат и йогурт 0,5%.
5. Ужин – Грибной суп с тушеными овощами и зеленью, зеленый час с лимоном без сахара.

Среда (меню третьего дня)

1. Завтрак – Рисовая каша на молоке 0,5% жирности, овсяное печенье с какао.
2. Перекус – Яблоко свежее или запечённое.
3. Обед – Макароны из твердых сортов с филе рыбы минтая, нарезка из овощей, чай.
4. Полдник – 1-2 фрукта (банан, грейпфрут).
5. Ужин – Винегрет с зеленью, рыба на пару, чай с лимоном.

Четверг

1. Завтрак – Омлет из 2-3 яиц, овсяное печенье с молоком 0,5% или какао.
2. Перекус – 1 банан.
3. Обед – Перловая каша с нежирным мясом, пара овощей, сок из овощей.
4. Полдник – Йогурт 0,5% и 1 любимый фрукт.
5. Ужин – Тушеная капуста с филе рыбы, салат из свежих овощей и зеленью, чай зеленый с лимоном.

Пятница

1. Завтрак – нежирная свинина, кусочек сыра 5%, смена 5%, чай с лимоном.
2. Перекус – Яблоко или банан.
3. Обед – Запеченная курица с квашеной капустой, сок овощной.
4. Полдник – Фруктовый салат с йогуртом 0,5%.
5. Ужин – Рыба на пару, салат из овощей, компот.

Суббота (меню шестого дня)

1. Завтрак – 2 отварных яйца, каша овсяная с кусочками фруктов, какао.
2. Перекус – 1 грейпфрут или 2 киви.
3. Обед – Запечённые овощи, пару кусочков сыра 5%, филе рыбы, чай.
4. Полдник – творог со сметаной (маложирные продукты).
5. Ужин

Воскресенье

Здоровое питание должно быть разнообразным и легким. Побалуйте себя в этот день, питайтесь 5 раз в день, но уже тем, что вы любите больше всего в умеренном количестве.

Меню для похудения подойдет практически всем, у кого нет аллергии или личной неприязни к перечисленным продуктам и блюдам выше. Через пару недель вы себя не узнаете в зеркале, сбросите 1-2 кг и прогрессируйте далее, убирая лишние килограммы. Всегда помните – к похудению нужно относиться с умом и без фанатизма.

Дополнительные рекомендации по снижению веса

• Не ешьте перед сном. Многие для похудения не едят после 6 часов вечера абсолютно ничего, и это является ошибкой. Кушать нужно за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в 12 часов ночи, то разумно будет ужинать в 8 часов вечера. Если вы будете по 6-8 часов до сна голодать, то это плохо скажется на обмене веществ, на общем состоянии здоровья, ведь вам у утра нужно бодро проснуться и быть заряженным энергией на весь день. Существует также риск, что при длительном голоде, вы не сможете быстро уснуть и будут ночные похождения к холодильнику. А как вы сами понимаете для похудения – от таких ночных походов, надо отказаться. Поэтому запомните эту рекомендацию.
• Откажитесь от вредных жиров, а кушайте пищу с полезными жирами. Для похудения в вашем меню должны обязательно присутствовать полезные жиры, рекомендуется по 0,5 г жира на 1 кг вашего тела. Если ваш вес 60 кг, то 30 кг жиров в сутки. Но если ваша цель похудеть на 10 кг, то рассчитывайте все калории, жиры, белки, углеводы на желаемый вес. Т.е. если вы хотите быть 50 кг, то рассчитывайте 0,5 г жира на 50 кг и получится 25 грамм жира в сутки. Надеюсь, не запутались.

Желаю вам успехов в снижении веса до желаемого результата!