9 правил здорового питания и меню на неделю

Правильное питание каждый день, поможет сохранить и укрепить здоровье на долгие годы. Здоровое питание – это соблюдение некоторых правил, которые позволяют получать вашему организму все питательные вещества из еды, для хорошей жизнедеятельности всего организма. Благодаря здоровому питанию, вы укрепите иммунитет, улучшите обмен веществ, будете заряжены энергией на весь день, и у вас будет хорошее настроение. Здоровое питание состоит из 10 простых рекомендаций, которые представлены ниже, ознакомьтесь с ними и питайтесь правильно каждый день, и будете здоровы.

Здоровое питание

Правило № 1

Ваш организм должен получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Во фруктах и овощах содержатся разнообразные витамины и полезные вещества. Если вы хотите иметь крепкое здоровье, то включайте в своё здоровое питание – фрукты и овощи каждый день. В овощах содержится клетчатка, она полезна для обмена веществ, для пищеварительного тракта, снижает уровень плохого холестерина, регулирует вес, выводит токсины из организма человека. Старайтесь не подвергать овощи и фрукты разным термическим обработкам, а кушайте свежие, так в них сохраняется больше всего полезных веществ. Фрукты улучшают настроение, укрепляют защитные свойства организма, помогают пищеварительному тракту лучше работать, снижают давление.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правило № 2

Здоровое питание должно быть разнообразным. Одна и та же еды вызывает привыкание, и со временем даже может вызвать отвращение. Не секрет, что все продукты содержат разное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и если кушать одинаковую еду изо дня в день, то организм не будет получать всех разнообразных веществ, поэтому нужно периодически пересматривать свой рацион.

Правило № 3

Здоровое питание подразумевает 3-5 разовое питание в течение дня. Ваше меню должно быть вкусное и разбито на 3-5 приемов пищи в сутки. Завтрак, обед, полдник, ужин – должны быть каждый день. Если у вас нет возможности полноценно покушать, то берите заранее приготовленную еду с собой в контейнерах. Частые приемы пищи, каждые 3-4 часа, позволят вам не передать, а значит не растягивать свой желудок, а так же у вас будет хороший обмен веществ, и лишний подкожный жир не будет копиться.

Правило № 4

Здоровое питание исключает большое употребление сахара и простых углеводов. Простые углеводы быстро перевариваются, расщепляются и выводятся из организма, а большое количество простых углеводов за 1 прием пищи, скорее всего – отложится в подкожный жир. Да именно так, при избытке – они превращаются и откладываются в жир. Сахар вреден для зубов, может возникнуть кариес, и тогда вам поход к стоматологу обеспечен, а и ещё денежные расходы. Заботьтесь о своей фигуре и о здоровье зубов, и сокращайте все продукты с содержанием сахара до минимума. К ним относятся: сладкая газированная вода, шоколадки, батончики шоколадные, торты, конфеты, сладости, выпечка, сладкие булочки и вся еда, которая является сладкой.

Правило № 5

Откажитесь и исключите из своего рациона вредную для здоровья еду. К вредным продуктам относятся: колбаса, сосиски, полуфабрикаты, жирное мясо, яичные желтки, маргарин, чипсы, фастфуд, майонез, много соли, алкоголь, консервированные продукты, энергетические напитки, копчёности, лимонады, жирные продукты и сладкие продукты. Вредные продукты питания могут нанести вред вашего организму, если их кушать каждый день и злоупотреблять. Разумеется, 1 раз в 2 недели можете устраивать себе день отдыха от здоровой еды и скушать не полезное блюдо или скушать фастфуд, для того, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Правило № 6

Достаточное количество белков в вашем меню, должно быть каждый день. Если вы ведете обычный образ жизни, то 1 г на 1 кг вашего веса. Если занимаетесь спортом, то 2 г на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 65 кг, то для обычного образа жизни 65 г белка, а для занятий спортом 130 г белка в сутки в вашем меню должно быть. Белки нужны животного происхождения, т.к. в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения содержатся в морепродуктах, рыбе, твороге, молоке, сыре, йогурте, курице, птице, нежирном мясе, в яичных белках, индейке и т.д. Нужно помнить, что жиры животного происхождения не являются полезными для вашего здоровья и от них нужно отказаться, а кушать всю еду с минимальным количеством животного жира. Белки являются строительным материалом для ваших мышц. Девушкам, как и мужчинам, так же нужны белки, поэтому девушки и вы их кушайте в достаточном количестве, чтобы мышцы были упругие и красивые. Питание в течение недели – должно включать полезную, белковую пищу, каждый день.

Правило № 7

Углеводы обеспечивают энергией весь организм в течение дня. Без достаточного количества углеводов в вашем меню, вы будете чувствовать себя утомленными, как будто без сил. Углеводы нужно кушать сложные, а не простые. Про простые углеводы, написано в 4 правиле, а сейчас разберемся со сложными углеводами, чтобы вы запомнили эти полезные продукты и включили их в свой рацион питания. Полезные углеводы содержатся в: рисе, гречке, макаронах твердых сортов, кашах, крупах, хлебе грубого помола, злаковые культуры, фасоль, бобы, горох. Клетчатка в: овощах, бобовых, зерновых, орехах, фруктах. Все перечисленные продукты питания относятся к здоровым и полезным, включайте их в своё ежедневное меню, для обеспечения энергией себя на весь день.

Правило № 8

Жиры бывают вредные и полезные. Жиры, которые полезные – нужны организму человека каждый день, в размере 0,5-1 г на 1 кг собственного веса. Если вес 55 кг, то 27,5-55 г жира растительного происхождения в сутки. Жир животного происхождения – вредный, а растительного происхождения – полезный. Растительные жиры и Омега-3 жирные кислоты, содержатся в: растительных маслах, чечевице, сушеных белых грибах, чесноке, картофеле, зеленым горошке, рыбе. Вредные жиры в жирном мясе и в жирных молочных продуктах, такие продукты исключайте, а заменяйте нежирным мясом и молочной продукцией с 0,5-1% жирности.

Правило № 9

Речь пойдет о пользе воды. В сутки для хорошей жизнедеятельности всех внутренних органов и не только, человеку необходимо 1-2 литра воды, в зависимости, от пола, возраста, активности в течение дня. Во время трапезы не следует пить воду и через 1 час, после еды. Пить рекомендуют специалисты за 20-30 минут до еды, примерно 150-250 мл. Таких приемов сделайте 4-5 в течение дня до еды и получите дневную норму чистой, питьевой воды. Обязательно включайте в ваше питание на неделю – чистую воду ежедневно. Желательно соблюдать расписание в приемах пищи, т.е. каждый день старайтесь кушать в одно и то же время, тогда организм будет подготовлен и процесс пищеварения – будет проходить хорошо.

Меню здорового питания

Примерная схема составления меню на всю неделю:

  • Завтрак – должен включать пищу с белками животного происхождения и сложные углеводы, чтобы вы получили все необходимые питательные вещества и зарядились энергией на весь день. На завтрак можете скушать яичные белки, приготовленные в микроволновой печи или на сковородке, а желтки выбросите в мусорное ведро. Затем скушайте овсяную кашу или любую другую кашу, на ваше усмотрение и стакан молока 0,5% или йогурт 0,1-1%.
  • Обед – должен быть плотный и сытный, подойдёт каша рисовая, гречневая макароны твёрдых сортов, вместе с куриным филе или филе индейки. Дополнительно порежьте салат из овощей (помидор, огурец и т.д.).
  • Полдник – должен быть легкий, подойдут фрукты или овощи, которые вам больше нравятся.
  • Ужин – не следует делать сильно сытным, т.к. ужинать нужно за 2-4 часа до сна и когда вы ляжете в кровать, пища должна усвоиться. Сделайте овощное рагу или винегрет, отварите рыбу в кляре или сделайте на пару. Уместны будут свежие овощи, можно грейпфрут.

Посмотрите полезное видео № 2:

 
 
 
  • Валя

    С моим сахарным диабетом без здорового питания никак не обойтись. И основное ограничение в питании состоит в уменьшении потребления продуктов с повышенным содержанием сахара. Для меня, сладкоежки, это просто катастрофа… Даже не представляю как бы смогла справиться со своим пристрастием, если б не диетическая еда. Конечно, до нормальной (по вкусовым качествам) ей далеко, но все равно это хоть что-то… Правда последнее моё приобретение, десерты Иван-поле, доказали обратное варенье без сахара оказывается может быть сладким…