Правильное питание для набора мышечной массы и силы для мужчин и женщин

Правильное питание играет важную роль в наборе мышечной массы. Если вы будете на 100% выкладываться на тренировках, восстанавливаться и плохо питаться, то ваши мышечные волокна сильно не увеличатся. Питание для набора мышечной массы – это сбалансированная и разнообразная еда каждый день и большое количество калорий в вашем меню.

Накаченный мужчина кушает

Давайте рассмотрим пример для мужчины, вес 65 кг и вы хотите нарастить мышцы, тогда вам необходимо по 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и по 4-7 грамм углеводов. Для веса 65 кг, получается 130 грамм белка, 32,5 грамм жира, 260-455 грамм углеводов, в калориях 1900 – 2600 (белки и углеводы содержат в 1 грамме 4 калории, а 1 грамм жира содержит 9 калорий). Смотрите на прогресс, перед зеркалом и на весах. Начните с такой формулы и рассчитайте для своего веса, формула подходит для мужчин и женщин. Если вес увеличивается каждую неделю, ваши показатели на тренировках растут, то тогда не увеличивайте калорийность, значит, вы всё правильно делаете. А если мышцы увеличиваются медленно, то повышайте калорийность за счёт углеводов. Белков и жиров увеличивать не нужно, придерживайтесь цифр в формуле, которая выше. Также смотрите на процент подкожного жира в организме, если начинаете «заплывать», то сокращайте углеводы.

Питание для набора массы для мужчин и женщин – заключается в том, чтобы вы употребляли в сутки калорий больше, чем сжигаете, тогда мышцы хорошо растут. Недостаток калорий и компонентов (белков, жиров, углеводов) в суточном рационе – является основной проблемой для увеличения мышечных волокон. Вывод – кушайте много и правильно.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка

Белки – нужны для увеличения силы, роста мышц, являют основным строительным материалом. Белки бывают животного и растительного происхождения. Необходимо кушать животного происхождения. Содержатся в рыбе, морепродуктах, курице, мясе, твороге, молоке, птице. Все перечисленные продукты питания должны быть не жирные кроме рыбы, ведь в ней содержится полезный жир Омега-3. Для обычного человека 1-1,3 грамма на 1 кг веса достаточно, а для мужчин и женщин с активным образом жизни и спортсменов 2 — 2,5 грамма на 1 кг, больше не нужно, т.к. могут возникнуть проблемы с отдельными органами. Во всём есть золотая середина, учитывайте этот момент.

Жиры – влияют на выработку гормонов, которые увеличивают массу. В питание для набора веса необходимо обязательно включать жиры растительного происхождения. Вредными являются жиры животного происхождения. Жиры дополнительно дают энергию для человека. Продукты, содержащие полезные жиры: авокадо, овощи, оливковое и подсолнечное масло, рыба, орехи, семена, бобовые, все продукты с омега-3. Вредные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, жирная молочная продукция, яичный желток, сало, жирное мясо, топленый жир, сливки, шоколад. Не рекомендуется кушать продукты содержащие жир за 1 час до и после тренировки, в остальное время можно.

Углеводы – обеспечивают организм энергией на весь день. Влияют на усвояемость белков. Бывают простые и сложные углеводы. 80-90% вашего дневного рациона должны быть сложные углеводы. Если в организм поступает много простых углеводов, и они не расходуются, то организм превращает их в жиры. Сложные углевод – это ваш выбор в правильном питании для набора мышечной массы. Продукты, содержащие сложные углеводы: рис, гречка, овсяная крупа, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола и другие. Простые углеводы: сахар, фрукты, торты, пирожные, белый хлеб, конфеты и другие. Правильное и здоровое питание очень важно для здоровья мужчин и женщин, контролируйте этот момент.

Клетчатка – улучшает процесс переваривания пищи, старайтесь в каждый приём еды, добавлять в своё меню овощи (огурцы, помидоры, лук, капусту, редис, морковь, салат и т.д.). Снижает количество плохого холестерина в организме, выводит токсичные вещества, очищает кишечник, защищает от многих заболеваний кишечник, а раз вы решили набирать массу, вам придётся много кушать и нужно заботиться о здоровье своего пищеварительного тракта.

Мужчина кушает для набора мышечной массы

Основные рекомендации для роста мышц

  • Употребляйте белок за 1 раз по 25-35 грамм, больше не рекомендуется. Необходимо, чтобы белки хорошо усваивались организмом, ведь от этого зависит рост мышц.
  • Мужчины и девушки – питайтесь по 4-5 раз в день средними порциями, чтобы не нагружать желудок и не растягивать его.
  • В день выпивайте по 2 литра воды в среднем, ведь вы занимаетесь спортом, а наш оргазм по большей части состоит из воды. Избегайте употребления воды из крана или чайника, полезнее родниковая вода или чистая из магазина. Каждый раз до принятия пищи, пейте по 200 мл воды, а это уже 0,8-1 литр в сутки, плюс на тренировке 1 литр воды равномерно и уже набирается 2 литра воды за день. Ваши мышцы скажут вам за это спасибо.
  • Углеводы старайтесь употреблять на протяжении всего дня равномерно и за 4 часа до сна. Лишние углеводы могут откладывать в жир, а вам этого совсем ведь не нужно. Белки можете за 2 часа до сна, это на пользу мышцам, чтобы они были защищены от распада во время сна.
  • Завтракайте мужчины и девушки всегда хорошо, это такой же приём пищи по калорийности, как и обед. С утра вы должны получать все необходимые полезные и правильные вещества для энергии и для роста мышц.
  • Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете, поэтому обеспечивайте себе хороший и полноценный отдых. Хорошенько спите, по 8-9 часов, не перегружайте организм в дни отдыха.
  • Витамины играют огромную роль в наборе мышечной массы. Купите себе хороший комплекс витамин и пейте по инструкции, чередуйте разные пищевые добавки месяц, через месяц, тогда организм не будет привыкать, и витамины будут хорошо усваиваться и помогать вам в накачке массы.
  • До основной тренировки мужчины и женщины – выполняйте разминку и заминку, это позволит вам хорошенько разогреться и не допустить травм. Многие спортсмены, которые приходят в зал, сразу приступают к поднятию весов и это очень чревато травмами и растяжениями. Будьте умнее и разогревайтесь вначале. А роль заминки играет в успокоении всего организма и нормализации пульса и давления.
  • Меню из одних овощей и фруктов вам не подойдет, ведь в них нет всех необходимых компонентов (белков, жиров, углеводов), вам обязательно нужно мясо, птицу, в общем, белок животного происхождения. Вы конечно можете включить в своё меню белковые напитки и углеводные коктейли, для того, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов, позволяло вашим мышцам расти и увеличивать силу.